Übertraining: Machst Du zu viel Sport?

Übertraining ist ein echtes Phänomen. Es ist möglich, so viel zu trainieren, dass man seinem Körper eher schadet, als aufbaut. Aber die meisten Menschen kommen nie an ein „echtes“ Übertraining heran, was durch körperliche Pannen, die schwer zu ignorieren sind, hervorgehoben (ausgeblendet?) wird. Das ist kein Muskelkater oder ein paar schlechte Tage im Fitnessstudio.

7 häufige Übertraining Symptome

Häufige Symptome bei Übertraining sind:

  • Erhöhung der Ruheherzfrequenz und des Blutdrucks
  • Schlaflosigkeitsähnliche Symptome und Schlafstörungen
  • Störungen im Magen
  • Anhaltend niedrige Energie und schlechte Stimmung
  • Veränderungen der Persönlichkeit und der Stimmung
  • Verminderte Selbstachtung und Motivation
  • Gefühle von Traurigkeit und Apathie

Mit anderen Worten: Du erlebst Symptome bei Übertraining, die eng an Depression und chronische Müdigkeit erinnern. In schweren Fällen von Übertraining schaltet Dein Immunsystem ab, und Du kannst unter mehreren Problemen leiden, einschließlich Infektionen der oberen Atemwege und langsamer Heilung.

Dieser Artikel gibt zwar eine großartige Aufschlüsselung darüber, wie Du Dein Training einrichten kannst, aber er geht nicht darauf ein, wie Du den schmalen Grat zwischen Intensität und Wahnsinn bestimmst. Wenn Du Dir also Sorgen machst, dass Du zu hart trainierst, zeigen wir Dir nachfolgend die verschiedenen Möglichkeiten, die Intensität Deines Trainings zu bewerten. Bedenke stets, dass eine gesunde Kombination von Sport und Wellness viele Vorteile mit sich bringt!

Anzeichen von Übertraining erkennen

Du hast verschiedene Optionen, Anzeichen von Übertraining zu erkennen. Hierzu machst Du den Übertraining Test.

Option 1: Eine Technik zur Selbstanalyse, die als RPR/RPE oder „Rate der wahrgenommenen Erholung“ und „Rate der wahrgenommenen Anstrengung“ bekannt ist. Die RPR-Skala gibt an, wie Du Dich beim Eintritt in eine Trainingseinheit fühlst – wie gut Du geschlafen hast, wie müde/erschöpft Du Dich fühlst, usw.

Die RPE-Skala bewertet, wie schwer/wie hart sich die Dinge anfühlen, wenn Du mit dem Training beginnst. Du kannst Dir dazu selbst regelmäßig Fragen darüber stellen, wie sich jeder Schritt während des Trainings anfühlt. Hier ist ein Beispiel:

  • RPE von 10 – Maximale Anstrengung/Limitierung des Hebens. Nichts geht mehr.
  • RPE von 9 – Schwerer Lift, aber einen Durchgang schaffst Du noch.
  • RPE von 8 – Schwer, aber noch zwei Wiederholen sind möglich.
  • RPE von 7 – Mäßige Anstrengung, mehrere Wiederholungen sind noch möglich.

Option 2: Aber nehmen wir an, Du traust Dir selbst nicht zu, subjektive Messungen vorzunehmen. Du willst Daten. Nun, es gibt einige Übertraining Tests, die Du verwenden kannst, um Deine physische Bereitschaft zu überprüfen.

Zum Beispiel ist der vertikale Sprung ein ziemlich genauer Prädiktor dafür, wie erschöpft Du bist. Wenn Dein Fitnessstudio einen dieser Sprunghöhen-Stöcke hat, kannst Du das als Selbstbewertungsinstrument verwenden. Springe vor dem Training / nach dem Aufwärmen. Wenn Du auf oder über Deiner üblichen Gesamthöhe bist, dann bist Du wahrscheinlich bereit für das Training.

Wenn Du einige Zentimeter unter Deinem gewohnten Wert liegst, dann bist Du müder als Du denkst und möchtest das Training vielleicht zurückschrauben – oder sogar einen aktiven Erholungstag daraus machen.

Option 3: Wenn Du nicht gerne springst, aber trotzdem Daten haben willst, kein Problem. Ein weniger offensichtlicher Weg, Deine Bereitschaft zu testen, ist ein einfacher Handprüfstand, der die Kraft der Hand misst. Studien zeigen, dass die Handstärke ein zuverlässiger Indikator für die Kraft an einem bestimmten Tag ist.

Und wenn Du immer wieder drückst und drückst, aber einige Punkte weniger als üblich hast, bist Du ermüdeter, als Dir bewusst ist.

Wie kann man all dies nutzen?

Wenn Du in den Fitnessraum kommst und mit Deinen „Arbeitssätzen“ (nicht mit dem Aufwärmen) beginnst, beurteile zunächst objektiv, wie Du Dich fühlst. Das Gewicht auf der Stange mag ähnlich wie bei früheren Trainings sein, aber wie Du Dich fühlst, ist wahrscheinlich anders. Und das ist Dein Körper, der versucht, Dir hilfreiche Informationen zu geben, um das Beste aus Deinem Training zu machen und Übertraining zu vermeiden.

Anstatt Dich an Deinen genauen Plan zu halten, kannst Du, wenn Du erschöpft bist, trotzdem ein großartiges Training machen, ohne Dich unnötig zu verausgaben. Während des Trainings ist dies der heilige Gral des Gefühls, die Kontrolle zu haben. Anschließend an den Workout ist die Muskelentspannung hilfreich.

Trainiere härter, wenn Dein Körper es Dir sagt, und leichter, wenn Du erkennst, dass Du ein wenig überlastet bist. Es ist ein Ansatz, der Dich mit größerer Wahrscheinlichkeit konstant im Fitnessstudio halten wird, damit Du sich gut fühlen, Dich verbessern und Übertraining vermeiden kannst.