Rudertraining für Ausdauer und Kraft

Rudertraining im Kajak

Du bist auf der Suche nach einem Sport, den du bei jedem Wetter ausüben kannst? Der Spaß macht und gleichzeitig sehr effektiv ist? Ein Training, mit dem du deine Ausdauer und deine Kraft gleichzeitig stärken kannst? Dann ist Rudertraining genau das Richtige für dich. In diesem Ratgeber erklären wir dir alles, was du wissen musst, um gezielten Muskelaufbau mit dem Rudergerät zu betreiben. Hier findest du spannende Infos und hilfreiche Tipps.

Interessante Fakten zum Rudertraining

Hast du bisher angenommen, Rudertraining sei reine Armarbeit, belehren wir dich jetzt eines Besseren. Indoor-Rudern ist eine der effektivsten Ganzkörperübungen. Die Arme spielen mit nur 10 % der Gesamtleistung sogar nur eine untergeordnete Rolle. Anhand der Erläuterung der richtigen Technik wirst du feststellen, dass dein ganzer Oberkörper beim Rudern in Bewegung ist. Aber auch deine Beinmuskulatur wird benötigt, um Kraft aufzubringen. Folgende Muskelgruppen werden beim Rudertraining beansprucht:

  • Schultern
  • Oberarme (Bi- und Trizeps)
  • Finger
  • Rücken (Latissimus)
  • Bauch
  • Gesäß
  • Oberschenkel
  • Knie
  • Waden
  • zahlreiche Fussmuskeln

Und hättest du gedacht, dass Rudertraining nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Ausdauer trainiert? Weil der Bewegungsablauf so viele Muskelgruppen beansprucht wie kaum eine andere Sportart, eignet sich das Auspowern an der Rudermaschine optimal für gezielten Muskelaufbau. Vor allem das Zusammenspiel aus Kraftaufwand und ständiger Bewegung verbrennt jede Menge Kalorien. Ein 30 minütiges Training macht bereits 300 bis 450 Kalorien wett. Der genaue Wert richtet sich allerdings nach deiner individuellen körperlichen Verfassung.

Trainingsplan und wichtige Regeln

Einfach drauflos rudern, Muskeln aufbauen und Kalorien verbrennen? So einfach ist das leider nicht. Das Rudertraining ist eine hochkomplexe Sportart, an die du dich langsam heranwagen solltest. Übermotivation führt schnell zu Verletzungen. Wenn du aber diese Regeln befolgst, wird dir das Rudern viel Freude bereiten. Erste Erfolge werden sich schon nach kurzer Zeit bemerkbar machen.

Das richtige Rudergerät

Das richtige Rudergerät ist beim Training entscheidend. Ist der Widerstand zu leicht oder die Funktionen des Computers nicht ausreichend, vergeht schnell der Spaß. Gerade große Menschen sollten aufpassen, sich ein Gerät mit einer langen Schiene zu kaufen. 

Auf Fitzuhause findest du einen hilfreichen Test. Die Jungs haben alle Geräte persönlich getestet und verglichen. Hier kannst du dich selbst überzeugen. 

Häufigkeit

Am wichtigsten ist, sich beim Rudern nicht unter Druck zu setzen. Das Training soll Spaß machen und nicht zur Pflicht werden. Trainiere nur, wenn es dein alltäglicher Zeitplan erlaubt. Am besten erstellst du dir in einer ruhigen Minute einen Trainingsplan. Lege bestimmte Tage für dein Rudertraining fest. Dreimal in der Woche ist für den Einstieg vollkommen ausreichend. Erfahrene Ruderer können ihr Pensum auch auf vier Tage steigern. Von täglichem Training ist abzuraten, da der Körper Zeit benötigt, um sich zu erholen. Andernfalls steigt die Verletzungsgefahr und du fühlst dich ausgelaugt. Dadurch droht ein Leistungsabfall.

Intensität 

Auch hier gilt es, klein anzufangen. Wähle einen Widerstand, bei dem du die Technik sauber und problemlos ausführen kannst. 

Bist du dir unsicher, ist ein Water Rower oder ein Rudergerät mit Luftwiderstand die richtige Wahl. Hier richtet sich das Gegengewicht automatisch nach der Kraft, die du beim Ziehen aufbringst. Wenn du beim Rudern außer Atem kommst, weist das (wie beim Boxen) darauf hin, dass du übertreibst. Erst wenn dir die Übung kaum noch Schwierigkeiten bereitet, solltest du das Gewicht höher stellen, um deine Muskeln zu reizen.

Eine gute Orientierung bietet der Optimalpuls. Dafür ermittelst du zunächst deinen Ruhepuls. Ebenso benötigst du deinen Maximalpuls, den du mit folgender Formel herausfindest:

  • Sportler: Maximalpuls = 214 – 0,5 × Lebensalter – 0,11 × Körpergewicht in kg 
  • Sportlerinnen: Maximalpuls = 210 – 0,5 × Lebensalter – 0,11 × Körpergewicht in kg

Beide Werte fügst du anschließend in diese Formel ein:

Trainingsherzfrequenz = (HFmax – Ruhepuls) × Faktor + Ruhepuls

Dabei gelten für den Faktor folgende Werte:

  • Bei intensivem Ausdauertraining: 0,8
  • Bei lockerem Ausdauertraining: 0,6
  • Noch nicht in Form? Dann rechne mit 0,5

Die richtige Technik

Nichts ist beim Rudertraining wichtiger als eine saubere Ausführung der Technik. Der Bewegungsablauf unterteilt sich in die Zug- und in die Entspannungsphase. Nur bei der Zugphase bringst du Kraft auf. Achte vor allem auf die richtige Reihenfolge:

  • zuerst streckst du die Beine
  • dabei lehnst du deinen Oberkörper zurück
  • erst danach führst du auch die Arme nach hinten
  • ein häufiger Fehler ist, die Arme zu weit am Körper vorbeizuziehen
  • oder den Griff bis in den Bauch zu ziehen
  • jetzt gehst du in die Erholungsphase über
  • hier verläuft die Bewegung genau umgekehrt
  • zuerst streckst du die Arme nach vorne
  • dann folgt der Oberkörper
  • und erst am Ende ziehst du den Sitz nach vorne, indem du die Beine beugst

Wichtig; Achte darauf, die Erholungsphase wirklich langsam auszuführen. Die anschließende erneute Zugphase erfolgt dann aber explosiv.

Was ist sonst noch wichtig?

Rudere nur an Tagen, an denen du dich wirklich fit fühlst. Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass in deinen Muskelfybrillen winzige Mikrorisse entstanden sind. Dabei handelt es sich nicht um ernsthafte Verletzungen. Ganz im Gegenteil, nur durch diese Risse gewinnen deine Muskeln an Volumen. Dennoch können sie sich zu Muskelfaserrissen ausweiten, wenn du das unangenehme Ziehen beim Rudertraining ignorierst. Erhole dich lieber und lege stets einen Tag Pause zwischen deinen Workouts ein. An diesen Tagen solltest du komplexe Kohlenhydrate sowie reichlich Proteine zu dir nehmen, um deine entleerten Glykogenspeicher aufzufüllen. Zudem unterstützt erholsamer Schlaf die Regeneration.