Gewichte stemmen und an Maschinen trainieren war gestern. Jetzt besinnen sich immer mehr Kraftsportler auf die Ursprünge zurück. Natürlich steht weiterhin eine gut geformte Figur im Fokus. Doch genauso wichtig ist es, mit allein mit seinem Körper große Leistung zeigen zu können. Ein Training nur mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand, nennt man „Calisthenics“.
Die Ursprünge sollen in den Gefängnissen und Ghettos der USA liegen. Dort wo man kein Geld für teures Equipment besitzt, wird eben anders trainiert. Mit sehr erstaunlichen Ergebnissen. Doch längst hat man das Image vom „Ghetto Workout“ hinter sich gelassen. Calisthenics befindet sich auf bestem Wege der nächste Trendsport zu werden.
Wichtige Grundübungen im Calisthenics
Der Spaß am Calisthenics entsteht dadurch, weil der ganze Körper involviert ist. Statt nur den Bizeps zu trainieren, muss beim Klimmzug der ganze Arm, sowie die Schultern und Rücken mithelfen. Andernfalls kann die Übung nicht korrekt ausgeführt werden.
Ebenso wenn Dips ausgeführt werden. Auf Deutsch heißt die Übung „Barrenstütz“ und ist aus dem Geräteturnen bekannt. Sie verlangt ein gutes Maß an Koordination. Hauptsächlich der Trizeps und Schulter/Brust sind dabei involviert.
Aber Moment mal! Für Klimmzüge und Dips benötigt man ja doch Geräte. Nicht unbedingt, denn Klimmzüge lassen sich an massiven Türrahmen oder Klettergerüsten durchführen. Eine Anschaffung für den Fitnessraum daheim, ist deshalb nicht zwingend notwendig. Kleine Sportler können Dips noch in der Badewanne oder zwischen Waschmaschine und Trockner trainieren. Der Sicherheit halber, wäre hier aber doch eine Dip-Station angebracht.
Dann wäre da noch die Kniebeugen (Squats). Anfangs bis zu einem Winkel von 90 Grad ausgeführt, versucht man sie später deutlich tiefer zu schaffen. (sogenannte Deep Squats)
Allein mit diesen drei Übungen kann der Sportler schon den Großteil seiner Muskeln trainieren. Sehr beliebt ist auch noch der Handstand. Bauchmuskeln werden übrigens selten gezielt trainiert. Sie wirken bei den meisten Bewegungsabläufen sowieso unterstützend.
Calisthenics – Keine Chance für Langeweile beim Sport
Und das Besondere am Calisthenics ist, dass es fast jede Übung in verschiedenen Ausführungen gibt. Wer bspw. schon 50 normale Liegestütze am Stück schafft, probiert nun die Diamond Push Ups aus. Hierbei werden die Hände auf dem Boden wie ein Diamanten-Symbol geformt. Sie liegen also direkt nebeneinander, was die Übung erheblich schwerer gestaltet.
Normale Klimmzüge werden durch die breit gefasste Variante ersetzt. Später sind auch einarmige Klimmzüge möglich. Aus den einfachen Kniebeugen entstehen die Pistol Squats. Eine witzige Bezeichnung dafür, dass man ein Bein ausstreckt, während das andere in die Beuge geht.
Spielraum für Progression ist also ausreichend vorhanden. Deshalb wird Calisthenics auch niemals langweilig.
Wo und wie kann ich mit Calisthenics beginnen?
Gut ausgestattete Fitnessstudios besitzen eine Klimmzugstange und Dip-Barren. Ansonsten finden sich immer mehr Calisthenics-Parks in ganz Deutschland. Hierzu haben engagierte Sportler eine Landkarte zusammengetragen, welche mittlerweile fast 4.000 Spots umfasst. Dort kannst du nach einer Trainingsmöglichkeit in deiner Nähe suchen.
Ansonsten gibt es noch allerlei Anregungen aus dem Internet. Im deutschsprachigen Raum haben es die Männer und Frauen von Calisthenics Movement zu großer Bekanntheit gebracht. Sie zeigen was möglich ist und erklären in ihren Tutorial-Videos sehr fundiert, wie jede Übung korrekt ausgeführt wird.
