Triathlon für Anfänger

Triathlon für Anfänger: Schwimmen, Radfahren, Laufen

Schwimmen, Radfahren, Laufen: Die Grundlagen für den Triathlon gehören zu den am häufigsten ausgeübten Sportarten, aber die Kombination aus allen dreien macht die immer beliebter werdende Mehrkampfsportart zu einer besonderen Herausforderung. Rund 600 Triathlons finden jedes Jahr in Deutschland statt, und während es 2003 noch insgesamt rund 90.000 Starter waren, lag die Zahl 2014 bereits bei einer Viertelmillion Triathleten.

Einsteiger sollten sich vor dem ersten Training ärztlich untersuchen lassen. Tritahlons gibt es zwar über verschiedene Distanzen, aber Ausdauersportarten sind selbst für fitte Menschen strapaziös.

Zahlreiche Triathlonvereine in der Bundesrepublik bieten die Möglichkeit, gemeinsam mit Gleichgesinnten zu laufen, zu schwimmen und Rad zu fahren und sich so gegenseitig zu motivieren. Wer lieber als Einzelkämpfer antritt oder nur unregelmäßig trainieren kann, sollte sich an Trainingspläne halten. Für den Anfang ideal ist die so genannte Volksdistanz aus 500 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und fünf Kilometer Laufen. Die meisten Triathleten brauchen rund eineinhalb Stunden für die drei Disziplinen.

Auch hier ist es wichtig, klein anzufangen und allmählich die Distanzen zu erweitern. Dabei empfiehlt es sich, die Sportarten abzuwechseln. Für die erste Woche kann ein Trainingsplan so aussehen: Am ersten Tag wird eine halbe Stunde lang gelaufen – zehn Minuten Aufwärmen, zehn Minuten lockeres Joggen und zehn Minuten ruhiges Auslaufen oder zügiges Gehen. Am nächsten Tag folgen 700 Meter Schwimmen mit 100 Meter Einschwimmen in verschiedenen Lagen, 500 Meter schnelles Schwimmen in verschiedenen Lagen und 100 Meter ruhiges Ausschwimmen.

Das erste Radtraining am dritten Tag geht über 40 Minuten und fängt mit zehn Minuten lockerem Einfahren an, gefolgt von 20 Minuten Intervallfahren im Hauptteil und zehn Minuten ruhigem Ausfahren. Geübt werden kann auf dem Mountainbike, dem Rennrad oder im Fitnesstudio beziehungsweise dem Heimtrainer. Das Lauftraining und das Radtraining werden im Laufe der Woche jeweils um zehn Minuten gesteigert.

Mit zwölf Wochen Training sollte vor dem ersten Triathlon in der Volksdistanz auf jeden Fall gerechnet werden. Wer sich an die Mittel- oder Langdistanz oder gar an die olympische Distanz und die Extremwettkämpfe wie den „Iron Man“ und „Iron Woman“ auf Hawaii wagen will, muss noch einiges mehr an Training und Disziplin investieren. Dabei mischen immer mehr Deutsche an der Spitze mit. Zu den weltbesten Triathleten gehört zum Beispiel der diesjährige „Iron Man 70.3“ und Olympia-Sieger von 2008, Jan Frodeno, der zudem den Langstreckenweltrekord hält. Frodeno wird dementsprechend auch regelmäßig als Mitfavorit vorausgesagt. Weitere Spitzensportler im Triathlon sind Sebastian Kienle und Patrick Lange.

Die Ernährung ist ebenfalls mitentscheidend für Triathleten, vom Anfänger bis zum Champion. Das gilt für die aktive Trainingsphase genauso wie für die Regeneration. Gemüse, Obst und Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkorn- oder Dinkelpasta, Kartoffeln und Roggenbrot und in der Regenerationsphase Eier, Fisch, mageres Fleisch, Nüsse und Milchprodukte fördern die Leistung.

Wem es wirklich ernst ist mit dem Triathlon, der wird zudem auch zunehmend in seine Ausrüstung investieren müssen, vom Neoprenanzug fürs Training in Flüssen und Meeren statt nur im Hallen- oder Freibad, bis zum Hochleistungsrad. Aber auch ohne gewaltige Investitionen lässt sich der Sport zumindest auf Freizeitniveau betreiben.