Trainingsplan Schwimmen

Trainingsplan Schwimmen für Fitness, Muskelaufbau und Abnehmen

Schwimmen ist eine hervorragende Sportart. Als Ergänzung sowie als Alternative zum Training im Fitnessstudio dient das Schwimmen dem Herz-Kreislauf-Training, Schwimmen zum Muskelaufbau und Abnehmen mit Schwimmen. In diesem Beitrag zeigen wir Euch, wie der ideale Trainingsplan Schwimmen verwirklicht wird.

Trainingsplan Schwimmen

Das Wasser hält Dich kühl, auch wenn Dein Herz ein tolles Training bekommt, Du Muskeln aufbaust und Fett verlierst. Wahrscheinlich wirst du Dich länger im Wasser aktiv halten können, als wenn Du rennen würdest. Das liegt daran, dass Schwimmen einfach Spaß macht und zugleich die Gelenke und Muskeln schont. Das Wasser kann auch wunderbar entspannen.

Plane gute 2 1/2 Stunden Schwimmen pro Woche ein. Oder verbinde das Schwimmen mit anderen Cardiotrainings. Im Trainingsplan Schwimmen kannst Du Dein eigenes Tempo bestimmen.

Die meisten Leute schwimmen Runden im Schwimmbad. Dabei kann auch das Schwimmen im Meer, in einem See oder im Pool zu Hause eine abwechslungsreiche Alternative zum Schwitzen im Fitnessstudio sein. Wenn Du über einen Pool zu Hause verfügst, dann achte darauf, das Wasser stets sauber zu halten. So werden Infektionen und Trainingsausfälle vermieden. Empfehlenswert ist auf jeden Fall eine Tauchpumpe mit Druckschalter.

Wer nicht schwimmen kann, hat jetzt die ideale Gelegenheit, Schwimmen zu lernen. Es gibt Kurse in öffentlichen Schwimmbädern, bei der DLRG und privaten Schwimmlehrern. Sicherheit geht vor, bevor man den Trainingsplan Schwimmen umsetzt.

Intensitätslevel: Mittel

Im Trainingsplan Schwimmen werden primär die Muskeln des unteren und oberen Körpers belastet. Du kannst das Training und somit die Ergebnisse beschleunigen, indem Du schneller oder weiter schwimmst.

Zielbereiche

  • Rumpf: Schwimmen gibt Deinem gesamten Körper ein großartiges Training, einschließlich des Rumpfes.
  • Arme: Du benötigst Deine Arme für die meisten Schwimmbewegungen. Die Arme werden beim Schwimmen ganz sicher trainiert.
  • Beine: Du wirst Deine Beine benutzen, um Dich durchs Wasser zu treiben.
  • Gesäß: Das Schwimmtraining wirkt auch auf Deine Gesäßmuskeln.
  • Rücken: Deine Rückenmuskulatur wird trainiert, egal ob Du gezieltes Rückenschwimmen oder eine Wassergymnastik machst.

Typ

  • Flexibilität: Schwimmen macht Dich flexibler.
  • Aerobic: Dein Herz wird kräftig pumpen, während Du Deinen ganzen Körper benutzt, um Dich durch das Wasser zu bewegen.
  • Stärke: Du wirst durch den Widerstand des Wassers, der etwa das 12-Fache des Luftwiderstands beträgt, stärker. Verbinde den Trainingsplan Schwimmen mit Handbrettern, Schaumnudeln oder einem Kickboard, um zusätzlichen Widerstand zu erhalten.
  • Sport: Du kannst in jedem Alter antreten und Schwimmen aktiv als (Leistungs-)Sport betreiben.
  • Belastung: Schwimmen ist ein ausgezeichnetes, schonendes Training. Das Wasser gibt Dir Auftrieb, sodass Du durch die Schwimmübungen schwebst, ohne Druck auf Deine Gelenke auszuüben.

Was Du sonst noch wissen solltest

  • Kosten: Hier fallen die Eintrittskosten ins Schwimmbad an. Es sei denn, Du hast einen eigenen Pool oder Du schwimmst in einem See oder Meer.
  • Für Anfänger geeignet: Zu Beginn des Schwimmtrainings kann es Dir möglicherweise schwerfallen, eine komplette Trainingseinheit von 30 Minuten oder mehr zu absolvieren. Aber keine Sorge, Du kannst Dich langsam an längere Trainings gewöhnen. Beginne das Schwimmtraining langsam mit 5-10 Runden.
  • Draußen: Wenn es das Wetter zulässt oder Du besonders abgehärtet bist. In Hallenbädern kannst Du ganzjährig schwimmen.
  • Zuhause: Ja, wenn Du einen Pool hast.
  • Benötigte Ausrüstung? Keine, außer Badekleidung und Schwimmbrille. In vielen öffentlichen Schwimmbädern und in Schwimmkursen werden Zusatzgeräte wie Kickboards oder Schwimmnudeln gestellt.

Wenn das Wasser ausreichend warm ist, kann Schwimmen sogar eine beruhigende Wirkung auf schmerzende Gelenke und Muskeln haben. Bei heißem Wetter hält Dich das Schwimmen kühl, während Du Kalorien verbrennst und an Deiner Form und Fitness arbeitest.

Voraussetzung für den Trainingsplan Schwimmen ist ein sicherer Ort. Pools und Schwimmbäder sind ideal, da hier keine unerwarteten Strömungen auftreten. Wenn Du in Seen oder im Meer schwimmen gehst, musst Du auf Strömungen, Wassertemperaturen und Hindernisse im Wasser achten. Schwimme nie allein, weder drinnen noch draußen.

Solotraining oder Spaß in der Gruppe

Schwimmen kann ein Solotraining oder ein Gruppenerlebnis sein. Schwimme am besten Runden, wenn Du alleine trainieren möchtest. Aber wenn Du die Geselligkeit und den Spaß in der Gruppe schätzt, bieten viele Schwimmbäder Wassergymnastikkurse an. Auch Ältere, Schwangere oder Behinderte finden hier geeignete Schwimmtrainings.

Wenn Du schwanger bist, entlastet der Auftrieb des Wassers Deine Gelenke. Wenn Du bereits schwimmen warst, bevor Du schwanger wurdest, wirst Du wahrscheinlich auch während der Schwangerschaft trainieren können. Es gibt nur ein paar Dinge zu beachten. Achte darauf, dass das Wasser nicht zu heiß oder zu kalt ist. Und wenn Du beim Brustschwimmen Beckenbeschwerden verspürst, wähle einen anderen Schwimmstil und spreche mit Deinem Arzt oder Hebamme.

Schwimmen ist ein ausgezeichnetes aerobes Training für Menschen mit den meisten Arten von Arthritis. Es kann die Gelenke entlasten und Verletzungen vorbeugen. Es ist auch eine gute Wahl, wenn Schmerzen im unteren Rückenbereich vorliegen. Warmes Wasser kann sehr beruhigend wirken.

Bei Diabetes kann eine aerobe Aktivität wie Schwimmen ein sehr wichtiger Teil des Behandlungsplans sein. Schwimmen hilft, Kalorien zu verbrennen, Gewicht zu verlieren und den Blutzucker unter Kontrolle zu halten. Wenn Du einen hohen Cholesterinspiegel hast, profitierst Du auch vom Schwimmen. Es wird Dir dabei helfen, Deine „schlechte“ LDL-Cholesterinwerte zu senken und die „guten“ HDL-Cholesterinwerte zu erhöhen. Sprich den Trainingsplan Schwimmen mit Deinem Arzt ab und dann hinein ins Wasser!