Kreatineinnahme
Jeder Bodybuilder kommt früher oder später, meist früher, mit Kreatin in Kontakt. Kreatin ist wohl das meistverkaufte, legale Bodybuildingprodukt aller Zeiten. Dies ist nicht zuletzt auf zum Teil recht unseriöse Werbung und passende “Studien” zurückzuführen. Dennoch ist Kreatin für fast jeden ernsthaften Bodybuilder, dessen Training und Ernährung gut durchdacht sind, ein unverzichtbares Nahrungsergänzungsmittel.
Die meisten Bodybuilder greifen auf Kreatin zurück, da es schnell Muskeln aufbauen soll, die Werbung verspricht hier gern „Bis zu 4kg in der ersten Woche!“. Andere schätzen die ausdauersteigernde Wirkung und die Verkürzung der Erholungzeit, die die Muskulatur benötigt, so dass ein härteres Trainingsprogramm absolviert werden kann, was zu einem entsprechenden Massezuwachs führt.
ATP
Die Muskeln benötigen für ihre Kontraktion ATP. Dieses ist in allen Muskenkek als Energiequelle verfügbar. Bei der Muskeltätigkeit wird das ATP verbraucht. Gehen die ATP Vorräte zu Ende, sind die Muskeln erschöpft und können keine Leistung mehr vollbringen.
Adenosin Triphosphat (ATP) ist die Energiequelle, die der Körper und seine Funktionen benötigt.
Kreatin ermöglicht es längrer zu trainieren, da es die Laktatmenge, die während der Muskelarbeit erzeugt wird reduziert. Der Grund hierfür ist, dass Kreatin die kontraktile Kraft der Muskeln erhöht, wodurch weniger Muskelfasern benötigt werden, um dieselbe Arbeit zu verrichten. Auf diese Weise wird auch weniger Milchsäure (Laktat) produziert. Daher ist Kreatin vor allem für Ausdauersportler sehr gut geeignet, da die Ausdauerleistung der Muskeln erhöht wird. Doch auch für Bodybuilder bietet Kreatin viele weitere Vorzüge.
Muskelwachstum wird angeregt, indem so viele Muskelfasern wie möglich benutzt und erschöpft werden. Daraus folgt, dass eine Substanz, die es ermöglicht, für die gleiche Arbeit weniger Muskelfasern zu benutzen, kontraproduktiv für das Muskelwachstum ist.
Da stellt sich die Frage, ob die Kreatin-Zufuhr dann überhaupt Sinn macht. Ja, wenn man Kreatin richtig einsetzt, dann wird es genau hierbei hilfreich sein.
Kreatin ist ein antikataboler Wirkstoff
Stehen dem Körper nicht genügend Aminosäuren aus der Nahrung zur Verfügung, holt er sich diese zunächst aus dem körpereigenen Kreatin. Kreatin besteht selbst nämlich aus den Aminosäuren Arginin und Glycin. Aus diesen beiden Aminosäuren wiederum können vom Körper neun andere Aminosäuren produziert werden.
Die antikatabole Wirkung von Kreatin, bewahrt den Körper davor bestehendes Muskelgewebe abzubauen. Die erzielbaren Muskelzuwächse resultieren indirekt auf den Kraftzuwächsen und eben vor allem auf den antikatabolen Eigenschaften des Kreatin
Die Massezuwächse während der ersten Einnahmewoche können durchaus beachtlich sein und tatsächlich bis zu 3kg betragen. Bei dieser Zunahme handelt es sich jedoch in erster Linie um Wassereinlagerungen in die Muskelzellen, die somit praller aussehen.
Mit Beenden der Kreatineinnahme verschwindet dieser Effekt jedoch wieder. Die Werbung verschweigt diesen Fakt allerdings gern und vermengt Zellvoluminisierung mit echten Zuwächsen an Muskelmasse.
Von Kreatin profitieren
Um dennoch positive und vor allem dauerhafte Resultate mit Kreatin zu erzielen ist die richtige Einnahme von entscheidender Bedeutung. Wahrscheinlich nimmt die Mehrzahl der Sportler eine zu große Menge Kreatin zu sich. Zu viel Kreatin verhindert aber mögliche Fortschritte und bewirkt somit das Gegenteil des gewünschten Effekts.
Anhand von Studien wurde nachgewiesen, dass der Körper nur die von ihm benötigte Menge Kreatin aufnimmt. Jedoch bringt die Einnahme von Kreatin nur dann etwas, wenn die Zufuhr richtig erfolgt.
Viele Sportler rühren sich ihr Kreatin in kalten Obstsaft oder in isotonische Getränke. In kalter Flüssigkeit löst sich Kreatin aber nicht auf, so hat man beim Trinken die Kristalle im Mund, was an sich schon kein angenehmes Gefühl ist. In heißen Getränken hingegen löst sich Kreatin sehr gut und ist dabei völlig geschmacksneutral, die Temperatur sollte jedoch nicht über 80 Grad liegen, da Kreatin dann unbrauchbar wird.
Wer sich auch zu den Kaffee-Fans zählt, kann Kreatin in Kaffee aufgelöst einnehmen. Die dehydrierende Wirkung, die Kaffee immer nachgesagt wurde ist bei Weitem nicht so stark, wie immer angenommen und trifft so oder so nur bei Gelegenheitstrinkern zu.
In kalter Flüssigkeit zugeführtes Kreatin wird kaum Wirkung im Körper zeigen.
Kreatin sollte zusammen mit einfachen Kohlenhydraten eingenommen werden – einfacher Kristallzucker tut es hier völlig. Die aus der Zuckerzufuhr resultierende Insulinausschüttung bewirkt eine bessere Aufnahme des Kreatins, was ja das erklärte Ziel darstellt.
Kalt oder ohne zusätzliche Kohlenhydrate eingenommenes Kreatin wird zum größten Teil (ca. 65%) schnell über die Nieren ausgeschieden und ist damit für den Körper verloren.
Kreatin laden
Die maximale Kreatinmenge, die benötigt wird, um optimale Resultate zu erzielen, errechnet sich durch den Quotienten „Körpergewicht durch fünf“ in Gramm. Bei einem 100kg Sportler wären es also maximial 20 Gramm.
Die ist die Menge, die man während der Ladephase zu sich nehmen sollte, diese dauert in der Regel 6-7 Tage. Dann sind die Kreatinspeicher vollständig gefüllt . Wer diese Menge jedoch länger als 10 Tage zu sich nimmt vergeudet das meiste zugeführte Kreatin. Im Anschluss kann man an Trainingstagen 2-5 Gramm Kreatin zu sich nehmen. Nach 3 Monaten sollte man eine Pause von ein paar Wochen einlegen, da sonst Gewöhnungseffekte eintreten, die eine weitere Einnahme sinnlos machen. Während der Kreatinzufuhr ist besonders auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.
Da Kreatin nur bei Muskelaktivität verbraucht wird, macht es auch nur an Trainingstagen Sinn, Kreatin zuzuführen.
Pures Kreatin Monohydrat sollte mit Dextrose gemischt eingenommen werden, ein heißer Tee mit Honig oder auch Zucker eignet sich hier gut. Kreatin Ethyl Ester (CEE) stellt wohl die derzeit beste Kreatinvariante dar. Es soll bis zu 40-mal stärker als Kreatin Monohydrat wirkt und weniger Nebenwirkungen besitzten.