Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Damit dürfte es nun wirklich keine Ausrede mehr geben, warum man keinen gesunden, trainierten Körper haben kann, denn man braucht kein Geld für teurer Studios, Geräte oder gar den Blechmüll aus der TV-Werbung auszugeben.

Einen Sixpack und dicke Oberarme kann man auch mit kostenlos zur Verfügung stehenden Mitteln, wie dem eigenen Körper und einigen Utensilien aus jedem normalen Haushalt bekommen. Und wer es nicht glaubt, der sollte es erst recht ausprobieren.

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Während die positiven Wirkungen diverser Supplements in Tierversuchen oder im Labor immer wieder nachgewiesen werden, können die gleichen Effekte bei menschlichen Versuchsgruppen oft nicht beobachtet werden. Ein taiwanisches Forscherteam versuchte nun heraus zu finden, was die Ursache für diese Abweichungen sein könnte.

Für ihre Untersuchung betrachteten die Taiwaner die Psychologie.

In einer Studie wurden zwei Gruppen von Testpersonen jeweils Vitamin- und Mineralpräparate sowie Placebos verabreicht. Die Teilnehmer aus der Vitamin-/Mineralgruppe antworteten am Ende des Versuchszeitraums prompt, dass ihre Abwehrkräfte sich gestärkt hätten und die Häufigkeit von Infekten zurückgegangen sei.
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Wie bereits im vorherigen Post angesprochen, müssen es nicht immer die neuesten Geräte sein, um einen definierten Körper zu erreichen, auch wenn uns die Werbung anderes eintrichtert.

Die Muskelgruppe für die dies wohl am meisten gilt, sind die Bauchmuskeln (die im Übrigen aus weit mehr bestehen, als “nur” dem “Waschbrett”). Da aber eine definierte Bauchmuskulatur das absolute Schönheitsideal darstellt, ist kein Bereich so heiß umkämpft, wie dieser.
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Zwar wird uns von der Fitness-Industrie eingeredet, dass man nur mit den allerneuesten und allerbesten Geräten und dem passenden Zubehör einen gut geformten Körper erreichen kann. Dass dies aber Unsinn ist, beweisen viele Sportler, die entweder keinen Zugang zu einem Fitness-Studio oder einfach nicht das passende Kleingeld für ein solches haben.
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Wenn es um Muskelaufbau geht, fallen jedem sofort die Stichworte: Eiweißpulver, Amino Säuren, Creatin und vielleicht noch Tribulus ein.

Weithin verkannt ist allerings das Fischöl. Neben unzähligen, positiven Wirkungen auf unsere Gesundheit hilft es anscheinend aber auch massiv beim Aufbau magerer Muskelmasse.

Ein Grund: es ist unmöglich ohne ausreichende Zufuhr an Omega 3 Fettsäuren einen Aufbauzustand herbiezuführen.

Angeblich konnte in einem Trainingsversuch ein Sportler innerhalb eines Monats 13kg magere Muskelmasse zunehmen, nachdem er seinen Fischölkonsum auf 45g pro Tag erhöht hatte. Für den Durchschnittsportler gilt demnach, wer magere Muskelmasse  aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen möchte, nimmt am besten ca. 30g Fischöl pro Tag zu sich.

Woher kommt die muskelauf- und fettabbauende Wirkung und was macht Fischöl so gesund?

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Das gilt auf dem Platz aber auch für den “Breitensportler” zu Hause auf der Couch. Während hochkarätiger Spiele, zum Beispiel während Weltmeisterschaften, müssen Rettungsdienste dreimal häufiger als üblich wegen des Verdachts auf Herzinfarkt ausrücken. Besonders hoch ist die Häufung während des Elfmeterschießens und generell in Finalspielen.

Fazit: Auch wer nur Sport guckt, sollte seiner Gesundheit zu liebe vorher seinen Kreislauf mit ein paar Jogging-Runden stärken, natürlich nicht erst unmittelbar vor dem Spiel

Wachstumshormone spielen bekanntlich eine herausragende Rolle beim Muskelaufbau, nebenbei wirken sie auch noch verjüngend.

Die körpereigene Bildung von Wachstumshormonen ist von vielen Faktoren abhängig. Beim Training selbst sind die Pausen zwischen den einzelnen Säzten hierbei ein zu beachtender Punkt.

Während des Krafttrainings werden die kurzfristiten Energiespeicher gelehrt, so dass der Körper gezwungen ist, andere Energiequellen heranzuziehen. Bei der Verwendung dieser Quellen entsteht Laktat als Endprodukt.

Das Laktat sammelt sich nun vermehrt im Blut an, was den ph-Wert des Blutes herabsetzt. Hierauf reagiert der Körper mit der Freisetzung von Wachstumshormonen. Da der Körper die Laktatkonzentration aber schnell wieder herabsetzt, wenn er sich in einer Ruhephase befindet, ist es für das Pushen der Hormonausschüttung wichtig, die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen so kurz wie möglich zu halten.

Da der hohe Laktatwert im Blut Übelkeit hervorrufen kann, wird empfohlen, mindestens eine Stunde vor dem Training keine Mahlzeiten mehr zu sich zu nehmen.

Muskelaufbau mit Tribulus Terrestris?

Wünscht man sich einen überdurschnittlich muskulösen Körper, ohne auf dem Weg dorthin nicht seine Gesundheit oder gar sein Leben über Bord zu werfen hat man es nicht so leicht. Neidisch schaut man auf die “Stoffer” im Studio und sieht deren Muskeln fast explodieren, während man selbst um jedes Gramm mehr Muskeln kämpfen muss.

Natürlich hilft es einem dann immer, wenn man sich vor Augen hält, mit welchen gravierenden Folgen der Pumper am anderen Gerät seine Extremmaße bezahlen wird. Dennoch ist die Versuchung groß, zumal man weiß, dass die Außenwelt meist nicht unterscheiden kann, wo Muskeln durch jahrelanges hartes Training ehrlich verdient und wo in 2-3 “Kuren” nur angespritzt sind. Wer weiß schon, dass Akne am ganzen Körper, hervorstehende Augen, Bindegwebsrisse, Haarausfall und kleine Hoden sichere Zeichen für Steroidmissbrauch sind?

Aber auch natural Bodybuilder müssen nicht ganz auf Hilfsmittel verzichten, wenn auch jeder für sich entscheiden muss, ab wann für ihn die Einnahme von Supplements den Punkt zum Doping überschreitet.

Relativ unumstritten ist Tribulus Terrestris als natürliches Hilfsmittel für eine Steigerung der körpereigenen Testosteronproduktion mit den einhergehenden “Nebenwirkungen”, wie besseres Muskelwachstum, größere Fitness, gesteigerte “Leistung” beim Sex.

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Leicht schüttelt man mit dem Kopf, wenn man bei minus sechs Grad Jogger durch den Park dampfen sieht. Doch für Abnehmwillige ist dies genau der richtige Weg, um noch schneller die Pfunde purzeln zu lassen.

Der Körper ist bestrebt immer eine konstante Temperatur zu aufrecht zu halten, bei der die Körperfunktionen optimal arbeiten können. Begibt man sich also bei den niedrigen Temperaturen ins Freie, dann verbrennt der Körper automatisch mehr Kalorien, betätigt man sich sportlich steigert sich dieser Effekt noch dadurch, dass man über die Lunge sehr viel mehr Wärme abgibt als gewöhnlich. So kann der Kalorienverbrauch um bis zu 25% gesteigert werden.

Dennoch sollte man darauf achten, nicht auszukühlen oder die Luftwege zu sehr durch kalte Luft zu reizen, es ist also wie immer ein guter Mittelweg zu finden.

Bei großer Wärme ist der Effekt übrigens ähnlich, denn das Abkühlen des Körpers kostet diesen auch Energie. Daher kann man schon sagen, dass Saunieren einen gewissen Effekt auf den Energieverbrauch hat, wenn dieser aufgrund der körperlichen Inaktivität auch geringer ausfällt.

Das Department of Biosciences, das Karolinska Institut, sowie Forscher der University of South Carolina haben herausgefunden, dass Muskeln vor Krebs schützen.

Ausgewertet wurden die Daten von 8677 Männern (20-82 Jahre) vom Cooper Institut in Dallas, Texas.

Das Ergebnis in einachen Worten: Je mehr Muskelmasse und Muskelkraft, desto weniger Krebs.

Die Studie umfasst einen Zeitraum von 23 Jahren, in dieser Zeit trat bei den stärksten Menschen 10,3 mal pro 10000, bei den schwächsten 17,5 mal pro 10000 Krebs auf.

Dabei stellte sich heraus: Muskelkraft schützt stärker als ein korrekter BMI. Den stärksten Schutz bieten Muskeln bei Magen-Darm-Krebs auf Prostata-Krebs hingegen konnte kein positiver Einfluss nachgewiesen werden.